来来来做个腹肌技术宅 ( ) | 喵宅苑 MewoGarden × 技术宅社区II | Z站 Z Station 棒棒哒纯文字二次元技术社区预览版

今天主页君带你深度解析几个腹肌今天主页君带你深度解析几个腹肌训练动作，学习好这些理论知识争做“技术宅”比你什么也不懂瞎练要好太多！训练动作，学习好这些理论知识争做“技术宅”比你什么也不懂瞎练要好太多！

“悬垂举腿”这个训练动作是非常综合的。它被大众定义为一个训练下腹的动作，其实不然。如果训练技术到位，它对腹外斜肌有着强烈的刺激。其中一个技术是，动作是依靠骨盆后倾驱动并且屈腰椎带动腹肌收缩的，而不是单单做髋关节屈（单纯的抬腿）。

如果把卷腹视作下固定的胸椎主动屈训练动作，那么可以把这个视作逆向卷腹，当然它含有更大的功能性价值，感受一下。注意腹部不要有折叠，仅有挤压。

负重侧拉，如果我们把这个腹肌训练动作视作下固定的对侧抗阻脊柱侧屈动作，腹外斜肌是主导肌肉，配合拉起时呼气，协同其它脊柱两侧深层腹部肌肉收缩，同时还可降肋骨。

两膝夹住一个药球做下腹部同时收缩的卷腹。对于单纯的腹肌训练而言，下肢的这个变式除了增大了阻力臂以及动作过程的不稳定性，同时还变相要求了骨盆的稳定。这有利于刺激深度以及两侧同时发力的对称要求。

腹外斜肌：国外把这类动作叫做“wiper”，国内译作“雨刮器”，通常悬垂完成，仰卧姿可减少强度。这是个非常好的雕刻腹外斜肌的训练。不过你想要尝试，那一定要注意一点——腿部的摆动来源于胸椎段的旋转，而非骨盆-腰椎的相对旋转——为了避免受伤以及粗腰。

“仰卧抬腿”这个所谓的“下腹”训练动作，如果在动作的最上端屁股没离开平板（严格来说是骨盆主动后倾），并且大腿一直伸得比较直，那么这个动作就被你用来练股直肌以及腰了（腰部此时应力非常大）。这对于大众是个非常完美的腹肌训练，但前提是你要做对。

主页君们把这个动作称为——卷腹外斜。较低的阻力、集中的运动肌群、较大的运动幅度，配合较高的reps——从主页君的备赛经验来看，它让腰变细了，腹外斜以及其与腹直肌的切纹更加深刻。

在这个腹部训练动作时，你需要通过后倾骨盆来驱动屈髋（抬大腿），否则你还不如做平板支撑。

这是主页君看到妹子练臀时做得最多的动作，哈哈哈哈哈哈哈

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