1.手掌朝前并双手正握住单杠把柄。若使用宽握，你的双手握距应比你肩宽更宽的位置。若是中握，你的握距要与肩膀宽度相等的位置，窄握则是少于肩膀宽度的位置。

2.双手臂往头上方延伸并以指定握举的位置握住把柄。让你的上半身呈30度左右，挺胸然后下背部呈稍弯曲。这将是你的起始位置。

3. 呼气的同时，屈臂然后运用背阔肌的力量并把你的身体拉上，并尽让上胸碰到把柄。

提示：一旦达到完全收缩位置，专注挤压你的背阔肌。上半身应保持稳定并不晃动。前臂的工作只是负责握紧把手。

4.保持顶峰收缩状态几秒。然后在开始吸气的同时，慢慢放下你的身体，直到你的双臂完全伸展和背阔肌充分伸展到起始位置。

5. 重复动作。

变化：

1如果你对这个动作不熟悉，并没有足够的力量来执行它，建议使用引体向上的协助器械。这些器械会使用重量来帮你推你的体重。

2.或者找个能提供帮助的同伴来完成动作。

3.另外，高手可以负重来增加难度。

4.引体向上至脖子后面的变化是不推荐的，因为它会对肩造成相对压力。