1.要训练此动作，你将需要一个牧师凳和一个曲杠杠铃。双手握住曲杠杠铃窄握的手柄（你可以让同伴帮你把杠铃放到你手上或自行从牧师凳前的架子拿起）。手掌朝上，由于曲杠杠铃的角度，你的手腕会稍微向内倾斜。

2.俯身依靠在牧师板凳垫上让大臂固定，胸部紧靠着。双手与肩同宽握住曲杠杠铃。这将是你的起始位置。

3.吸气的同时，慢慢地把重量落下，直到你的上臂二头肌完全伸长。

4.呼气的同时，运用二头肌卷曲的重量，直到你的二头肌完全收缩和酒吧是在肩高。二头肌用力挤压，并担任此职的第二个。

5.重复重复的推荐量。

变化： 也EZ酒吧附件，而不是使用低滑轮，可以执行这项工作。在这种情况下，你将需要放置在板凳前面的滑轮。你也可以加宽手掌握的位置，以达到不同的肌肉刺激效果。